Intentando instruirme para mejorar mis entrenamientos, encontré que evidentemente, según el tipo de cuerpo que uno tenga, tendrá que variar su entrenamiento, aunque sea ligeramente y adaptarlo a su fisionomía.
Puede que resulte obvio al decirlo, pero cuando vemos un entrenamiento que funciona para una persona, normalmente, pensamos automáticamente que servirá para nosotros igual. Pero claramente no es así.
Tenemos tres tipos principales de cuerpos: Ectomorfo, Endomorfo y Mesomorfo. Cada uno con diferencias que hacen que el cuerpo responda de formas distintas a los entrenamientos y tengan resultados distintos.
1- Ectomorfo:
Aquella persona delgada, con poco musculo, articulaciones pequeñas y extremidades largas, con pocos niveles de grasa y normalmente un metabolismo acelerado que hace tenga dificultad para ganar peso o músculo.
- Bajo nivel de grasa corporal.
- Metabolismo acelerado.
- Dificultad para ganar peso o músculo.
- Marco esquelético pequeño.
- Articulaciones pequeñas y extremidades largas.
Entrenamiento:
El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:
– Peso muerto
– Sentadillas
– Filas Bent-over
– Dips
– Press de banca
– Press de hombros
– Press de piernas
Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.
Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.
Alimentación:
– No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena – al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico), se digieren más rápido.
– Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.
– No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.
– Come proteína antes de acostarte para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.
2 - Endomorfo:
Más grueso por naturaleza y más grande que el ectomorfo, con facilidad para aumentar de peso y cuerpo flácido. Articulaciones anchas y grandes, con extremidades cortas y un metabolismo lento que favorece la acumulación de grasa corporal
- Más grueso y grande.
- Metabolismo lento.
- Facilidad para ganar peso.
- Articulaciones anchas y grandes.
- Extremidades más cortas.
Entrenamiento:
– Circuito de entrenamiento
– Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.
Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento.
– Debes hacer cardio la mayoría de los días: LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) y / o HIIT(entrenamiento por intervalos de alta intensidad) en función de estado de forma actual, al menos 30 minutos por día.
Alimentación:
– Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.– Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidratos. Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.
– Incluye grasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc.
3 - Mesomorfo:
Quizás el cuerpo ideal para un atleta y que muchos de nosotros querríamos, gana músculo y pierde peso con facilidad. Cuerpo atlético y robusto, fisicamente musculoso y fuerte.
– Articulaciones más anchas
– Atlético y musculado.
– Fuerte por naturaleza.
– Estómago alargado y redondo.
– Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento:
Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana.
Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudará a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no suponer un problema para ganar músculo – ¡no dudes en añadir algo más de cardio si te apetece!
Usa las clásicas rutinas divididas en grupos músculares como, por ejemplo:
- Piernas
- Espalda
- Pecho
- Brazos
- Hombros
El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) , hasta 30 minutos.
Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.
Alimentación:
Como tiendes a aumentar de peso y / o masa muscular rápidamente:
– La ingesta de proteínas debe ser alta.
– Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento.
– Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8.
Siempre pudiendo añadir también la ingesta de suplementos. Adecuados también para cada tipo de cuerpo, son tentadores pero considero que mejor ingerir la mínima cantidad de suplementos necesaria, pues no podemos depender de ellos.
Web del artículo: my protein
Yo personalmente tengo un cuerpo más bien Endomorfo y creo no iba mal encaminado en mis entrenamientos aunque estaban más destinados a un cuerpo Mesomorfo, como el que querría tener. Solamente tendré que adaptar un poco mis entrenamientos, con más series en cada set y ejercicios más variados.
Muy importante la comida, una buena nutrición es lo primordial para un buen cuerpo atlético que deseamos muchos, aunque requiera de mucho esfuerzo y sacrificio, sobretodo a los que nos gusta tanto comer.
#deportistacallejero
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