Entrenamiento hasta la playa (calistenia)

Finales de mes, sin entrenar en dos días, por fín con un esfuerto entrenamiento hasta la playa y un poco de barras. Junto a un negro musculoso, brutal, un poco de hombros y pecho con ejercicios de calisténia.


Entrenamiento: (tiempo aprox. 1h 25')

25' cc + estiramientos

3 bloques recuperando 30'' entre sets y 1' entre bloques

15 flexiones inclinadas
12 dominadas
15 rodillas al pecho (barra alta)
15 dominadas australianas
5 (4,3,2) jump muscle ups
15 leg raises barra paralela

25' cc + estiramientos

NO EXCUSES LET's GO!!

Agujereando calcetines running

No gano para calcetinas, casi todos los dias, un agujero nuevo, ns como de mal me estoy cortando las uñas, pero parezco lovezno o dientes de sable, no dejan de crecer y dentro de poco agujerear las bambas. Pero de nuevo aquí de buena mañana a por ello, entrenar.

Entrenamiento: (tiempo total 1h 5' aprox)

20' cc (carrera continua) + estiramientos


Entrenamiento de fuerza en brazos:

3 bloques descansando 1' y ente sets 30''

12 chin ups
6 tipe writer pull ups
15 leg raises (barra paralela)
15 dips
10 triceps en el suelo (o barra baja)
20 abdominales banco inclinado


Vuelta a la calma:

23' + estiramientos


Sensaciones: Muy buenas sensaciones, al descansar estos dos dias, completamente recuperado de la competición, aunque un poco bajo de moral sin poder apretar mucho, pero contento con un entrenamiento satisfactorio aunque corto. Con ganas de volver a competir ya.

NO EXCUSES LET's GO!!

Castigo espartano (falta por no entrenar)

Habiendo faltado por segundo día consecutivo, finalmente castigo, como en la Spartan Race, 30 burpees de castigo. Mañana sin falta a entrenar, así que hoy a dormir y descansar pronto.

Además entrenamiento HIIT en casa, para quemar calorías:

Timer de la aplicación Tabata para el entrenamiento HIIT: http://www.tabatatimer.com/

Entrenamientno HIIT:

2x
20' burpees 10' descanso
20' jumping jacks 10' descanso
20' alternar zancada en el aire 10' descanso
20' sentadillas 10' descanso

Spartan Race

¿Qué es? Una carrera de obstáculos que pondrán a prueba tu fuerza y tu mente. 5-10 o 15 km de obstáculos.

Una increíble carrera donde no podrás superarla solo y tendrás que cooperar como un espartano con tus demás compañeros. Una pasada de cursa, la probé y no encuentro el momento para volver a repetirla.

Recomendable para cualquier amante del deporte al menos hacerla una vez en la vida.

NO EXCUSES LET's GO!!

De vuelta a la carga

Volvemos a la carga, parece que hace una eternidad, pero apenas 4 días. Aun notando el cansancio de la competición, pero vamos a ello, de nuevo temprano por la mañana, apesar de lo bien que se está en la cama y salimos a correr.

Entrenamiento: (tiempo total 1h 15' aprox.)

20' cc + estiramientos

Sesión de abdominales:

3 bloques recuperando 30' entre sets y 1' entre bloques

12 dominadas
12 rodillas al pecho, colgado en barra alta
30 abdominales laterales en el suelo
10 leg raises 5'' (aguantando 5 segundos las piernas arriba)
20  abdominales banco inclinado
30 abdominales isometricos oblicuos (cada lado)


vuelta a la calma: 22' cc + estiramientos


Sensaciones: Cansado sin poder darlo todo, pero con ganas. Consiguiendo terminar los 3 bloques y con ganas de más, pero el tiempo me limita el entrenamiento, sin poder añadir otro bloque, más ejercicios o un entrenamiento de HIIT.

NO EXCUSES LET's GO!

Descanso competición

Descanso al día siguiende te competir. Es recomendable no estarse sin hacer nada el día siguiente, salir a trotar o pasear, sobre todo evitar el sedenterismo.

Entrenamiento de flexiones:

4x25 flexiones recuperando 1'

4x15 flexiones en diamante recuperar 1'

El tiempo me persigue, pero yo soy más rápido

Cursa 3a Sansi de Mataró, 10 km. Con muchas ganas a madrugar y a por ello. Saliendo detrás, con la liebre de 55' pero a buen ritmo y reservando, pensando en alcanzar al 50' y poder ir a ritmo de 45', pero con buenas sensaciones alcanzo al 45' y sobrepaso.
Toda la cursa con el tiempo encima, siguiéndome la libre 45', pero dejándola cada vez más atrás. Me sentía realmente bien, sobretodo por llevar un buen ritmo y reservando fuerzas para el final, soñando con hacer 40', apretando los últimos 3 km, spring final y por fin, con alegría hacer mis 42' 38'' (43'04 oficial posición 196 SeniorM 60).

Muy contento y orgulloso de la marca, volver ha hacer tiempos buenos y en la primera competición del año. Siguiendo así llegaré a volver a bajar de 40'. El entrenamiento funciona aunque sea un poco almenos mantenerme en forma y fuerte.

Calentamiento: 

10' cc + estiramientos y ejercicios de movilidad (50m)

skipping
talones al culo
cursa lateral
saltos de zancada

2 progresiones

Recuperación: después de carrera 10' cc y estiramientos (IMPORTANTE para evitar agujetas el dia de mañana)

Buena cursa, llana, fácil hacer marcas. Tanto la organización como el sitio muy bien, disfrutando de poca gente 750 inscritos solamente y la cursa se puede hacer muy bien y tranquilo. Ha repetirla el año que viene.

Muy contento, superando con creces los objetivos de hacer 45' seguimos a por ello, ahora a bajar de 42' y a por los 40'.

NO EXCUSES LET's GO!!

Machacando abdominales

Como siempre, un horror levantarse temprano y salir a entrenar, pero una vez fuera a disfrutar. Además en dos días hay competición y no podemos aflojar.

Entrenamiento: (tiempo total 1h 05' aprox.)

20' cc ritmo medio 4,5 km. + estiramientos


Entrenamiento intenso de abdominales:

3 bloques sin descansar entre sets

15 rodillas al pecho
30 mountain climbers
15 leg raises
20 abdominales banco inclinado
20 abdominales encojer y estirar piernas en el suelo

recuperación 1' abdominales isométricos inestables en plancha

+ estiramientos de abdominales


20' cc ritmo medio+ estiramientos


Sensaciones: Buenas sensaciones, poder coger un buen ritmo de carrera a 4'30 y poder terminal el entrenamiento a pesar de la intensidad. Bastante contento por haber podido hacer un entrenamiento intenso. Con ganas ya de competir el domingo.

Notas: Noto que el entrenamiento de core abdominal funciona, más fuertes y resistentes, pero he de trabajar más la resistencia isométrica, los abdominales inferiores y sobretodo los laterales, que he descuidado un poco.

Primera competición del año

Apuntado ya a la Sansi de Mataró 10km, recorrido bastante llano. La sansi mataro

Últimos días de preparación, aun no estoy en forma, pero así empezar ya temporada, estrenar y ver el nivel que tengo. Intentar sobretodo bajar de los 50', a por los 45'.

Estos días a acabar de coger fondo y el ritmo de carrera para los 10 km a 4'30/km por lo menos y poder aguantar hasta el final. Ha este ritmo pasar a 22'30 los 5km  y hacer 45' justos.

Con muchas ganas de competir ya, este domingo a por todas.

NO EXCUSES LET's GO!!

Piel de hielo

Por poco me quedo en la cama, habiendo soñado que había salido ya a entrenar, pero con un es fuerzo, un gran esfuerzo, me he abrigado y salido a correr. Un frío horrible, que helaba la piel y un viento helado cortante. Suerte de la manga larga térmica que llevaba debajo, el buff y el gorro, aun así un corta vientos me hubiera ido de perlas. He de conseguir uno.

Entrenamiento: (tiempo total 1h 10' aprox.)

33'cc (ritmo medio) + estiramientos

Entrenamiento fuerza piernas:

3 bloques recuperando 30'' entre sets y 1' entre bloques

20 abdominales inferiores

20 sentadillas

20 puntas a un pié

15 lunges (zancadas cada pierna)

10 pistol squat (con banco)

Rep. max. dominadas: 20 dominadas (marca)

10' cc ritmo medio + estiramientos

Sensaciones: Sintiéndome muy pesado corriendo, muy lento y con pocas ganas de salir, pero salir ya es una gran victoria, aunque podría haber forzado un poco más, me sentía muy pesado y cansado. Pero el entrenamiento de fuerza ha sido bastante satisfactorio y notando las piernas fuertes. También contento, notando el entrenamiento de abdominales de ayer.

NO EXCUSES LET's GO!!

Rápido entrenamiento de biceps y triceps en casa

Rápido entrenamiento de fuerza, biceps y triceps con mancuernas (10kg.) Recuperar menos de 1 minuto entre sets.

Entrenamiento:

4x30 flexiones
4x15 curl de biceps
4x15 triceps mancuerna sobre la cabeza
4x15 biceps martillo
4x15 biceps concentrado


Notas: Para complimentar el entrenamiento callejero, en casa ejercicios de pesas. Trabajar en rangos altos de repeticiones 12-15 y no con cargas máximas, buscando trabajar la fuerza y resistencia.

NO EXCUSES LET's GO!!

Abdominales como rocas

Cada vez parece que cueste más levantarse y salir a correr. Pero ayer ya fallé y no salí, hoy no podía permitírmelo así que sacando fuerza de flaqueza, me enfundo las mayas y a correr. Con un frío terrible, pero poco a poco entrando en calor y pudiendo darle un poco de caña.

Entrenamiento: (tiempo total aprox. 1h 5')

20' cc ritmo medio-alto (4.5km) + estiramientos

Entrenamiento de abdominales:

3 bloques (descansando 1' entre ellos y descanso mínimo entre sets)

15 dominadas

15 rodillas al pecho (colgado en barra alta)

15 leg raises (en barras paralelas)

20 abdominales en banco inclinado

20 abdominales encogiendo y estirando piernas (en el suelo)

Link referencia abdominales Suprassing Gravity

20' cc ritmo medio + estiramientos

Sensaciones: Buenas sensaciones, sintiendo las abdominales fuertes, pero aun, supongo al ser a primera hora de la mañana, me cuesta y siento que podría dar más, pero no me siento con fuerzas. Anímicamente bajo de moral, al sentir que el esfuerzo no da muchos frutos, pero aun así notando los frutos y siguiendo adelante.

NO EXCUSES LET's GO!!

Entrenamiento hombros

Habiendo no tenido fuerzas para salir a correr a primera hora, un pequeño entrenamiento de hombros
Entrenamiento hombros:

Calentamiento: 50 flexiones seguidas.

4x15 levantamiento lateral 30''-1' rec.
4x15 prensa hombros de pié
4x15 levantamientos frontales

Entrenamiento matutino correr y calistenia

Domingo, de buena mañana, calles vacías, frío helado y yo a salir a correr. Con ganas de entrenar, correr y entreno general rápido de calistenia.


Entrenamiento: (tiempo total 1h 10' aprox.)

30' cc (ritmo medio 6km. aprox.) + 1' suave + estiramientos


Entrenamiento fuerza calistenia general:

3 bloques descansado 30'' entre sets y 1' entre bloques

12 dominadas
6 dominadas transversales
15 dominadas australianas
20 sentadillas
12 dips en barra alta
6 dominadas arquero
15 leg raises en barras paralelas


Recuperación: 10' cc ritmo medio + estiramientos

Sensaciones: Buenas sensaciones, saliendo a correr con ganas y habiendo perdido 700g de peso esta semana, aun habiendo hecho un par de comidas pesadas. Bastante satisfecho aunque siempre se puede darle más duro.

NO EXCUSES LET's GO!!

Entenamiento de flexiones

Fallo al salir a correr, realmente cansado y arrastrando el cansancio de toda la semana. Aprovechando y hacer entreno de flexiones:


Max repeticiones: 60 rep.

Entrenamiento:

30 flexiones 30'descanso
30 flexiones 30'descanso
30 flexiones 30'descanso
30 flexiones 30'descanso

12 flexiones diamante 30' descanso
12 flexiones diamante 30' descanso
12 flexiones diamante 30' descanso
12 flexiones diamante 30' descanso

NO EXCUSES LET's GO!

Entrenamiento de piernas

De buena mañana, con ganas de entrenar, salgo a correr y a machacar esas piernas, contento con los anteriores entrenamientos de piernas y no queriendo perder lo ganado con ellos. Intento siempre entrenar un par de veces a la semana (pecho y hombros/brazos/piernas), entrenando siempre abdominales, no para marcar (para eso está la nutrición) si no para tener unas abdominales fuertes.

Entrenamiento: (tiempo total 1h 5' aprox.)

12' cc ritmo medio + estiramientos

Entrenamiento fuerza de piernas:

3 bloques sin descanso entre sets y recuperando 1' entre bloques (intercalando ejercicio de piernas y ejercicio abdominales)

15 sentadillas

15 leg raises (colgado en barra)

20 levantar de puntas (una pierna)

30 mountain climbers

15 zancadas en el sitio (15 cada pierna)

30 abdominales encoger y estirar piernas (en el suelo)

10 pistol squat asistidas (sentadilla con una pierna con banco)

30 abdominales en tijera (en el suelo)

15 salto sobre banco a pies juntos de puntas (sin doblar las rodillas)

30 crunches (abdominales básicas)

Vuelta a la calma: 10'cc + estiramientos

Sensaciones: Buenas sensaciones aunque sentía que podía haber trabajado más duro. Veamos mañana como responde el cuerpo y como estoy de agujetas.

Mirando de apuntarme para la cursa de Sansi de Mataró 10 km y poder comprobar como estoy y que nivel tengo. Así ponerme más objetivos y bajar tiempos.

NO EXCUSES LET's GO!!

Negra noche sin luna

Con un esfuerzo, casi sobre humano, me levanto de la cama, me enfundo las mallas y logro salir a correr. No es una noche muy fría y ya no hace tanto viento, pero es una noche negra sin luna. Aun así hay mucha gente en el paseo marítimo entrenando también.


Entrenamiento: (tiempo total 1h 10' aprox.)

20' cc ritmo médio (4,5 km aprox.) + estiramientos


Entrenamiento fuerza de brazos: 

3 bloques descansando 1' mínimo descanso entre sets

15 chin ups
15 dips
15 leg raises
12 flexiones en diamante
10 tripeps en el suelo
30 mountain climbers


20' cc ritmo medio + estiramientos


Sensaciones: Buenas sensaciones aunque el sueño y el cansancio hacen mella y tengo menos resistencia. Pero bien, quizás necesito mejorar la distribución de entrenamientos y la variación de intensidad para no sobrecargar y mejorar el rendimiento en los entrenamientos. Sobretodo el levantarse, motivarse para salir y haber conseguido salir a entrenar, ya es una victoria.

NO EXCUSES LET's GO!!

Vamos viendo resultados

Entrenamiento hasta la playa, aunque cueste levantarse, a primera hora ha entrenar, ya que luego la me siento siempre mucho mejor y siento aprovechar el tiempo de forma más útil. Es realmente un fastidio levantarse tan pronto, pero cuando no me levanto y dejo un día de no salir a correr, arrastro todo el día la falta de no haber salido a entrenar y es mucho peor. Hay que seguir adelante con lo que nos proponemos, por mucho que cueste, si queremos conseguir resultados.

Entrenamiento: (tiempo total 1h 10' aprox.)

20' cc ritmo medio (4,5 km aprox.) + estiramientos

Entrenamiento de fuerza: (hombros y pecho)

3 Bloques descansado 1'

12 dominadas
30 mountain climbers
- descanso 30'' -
15 dips
15 abdominales encoger y estirar piernas en L en barras paralelas
- descanso 30'' -
15 flexiones inclinadas (pies levantados)
20 abdominales banco inclinado
- descanso 30'' -
15 sentadillas



- Entrenamiento de HIIT 4'


20' cc ritmo medio + estiramientos


Sensaciones: Buenas sensaciones, sintiendo que los entrenamientos surgen efecto y funcionan, piernas y core más fuerte. También físicamente notando los cambios y poco a poco perdiendo peso. Importante una nutrición sana combinada con entrenamiento, sobretodo evitar la comida basura y dulces en bolsa.

NO EXCUSES LET's GO!!

Día de descanso - abdominales y estiramientos

Día de descanso, sobretodo para recuperarse de piernas, aprovechar para estirar y seguir con las abdominales.

Entrenamiento abdominales:

2 bloques de sets sin descanso

4x20 abdominales variadas descanso activo 1' abdominales isométricos

+ estiramientos, largos, centrados y concisos.


Link útil de diversas abdominales: Madbarz Abs

NO EXCUSES LET's GO!!

Con la lluvia en los talones (Leg raises)

La lluvia me persigue, pero yo soy más rápido. De buena mañana duro levantarse y salir a correr. Nada más salir, gotas de lluvia presagian tormenta, pero por suerte solo falsa alarma y he podido entrenar bien, con viento fuerte y frío. Aunque me sentía realmente pesado y me costaba avanzar. Supongo el entrenamiento de ayer ha pasado factura y aun no estaba del todo recuperado.

Evolución para las leg raises - controlar al subir y bajar piernas y contraer el abdomen (añadir estiramientos de isquiotiviales)

Entrenamiento: (tiempo total 1h 15' aprox.)

20' cc ritmo medio + estiramientos

Entrenamiento brazos y abdominales: 3 bloques descansando 1'

15 chin ups + 30 mountain climbers
30'' descanso
20 dips en barra paralela + 10 leg raises 5'' barra paralela (levantando las piernas en forma de L y aguantando 5'' la posición)
30'' descanso
12 flexiones diamante + 20 abdominales banco inclinado
30'' descanso
30 abdominales laterales con giro


20' cc ritmo medio + estiramientos

Sensaciones: Aunque me sentía realmente pesado y me costaba avanzar. Supongo el entrenamiento de ayer ha pasado factura y aun no estaba del todo recuperado. Hay que reforzar también los estiramientos y los abdominales isométricos, junto las rodillas para evitar molestias.

NO EXCUSES LET's GO!!

La importancia de hidratarse

De nuevo a entrenar, aprovechando el fin de semana, con más tiempo y tranquilo. Carreral larga para mejorar la resistencia y romper el limite de 20 min a los que estoy acostumbrado. Añadir también un entrenamiento de piernas, para fortalecerlas.


Entrenamiento: (tiempo total 1h 20' aprox.)

30' cc (carrera continua ritmo medio 6 km. aprox. ) + estiramientos

Entrenamiento de fuerza de piernas:

3 bloques recuperando 30' entre sets y 1' entre bloques

15 sentadillas
15 lunges en el sitio (zancadas)
20 elevación puntas (con un pié)
15 pistol squat con banco(sentadillas con una pierna)
15 saltos a pies juntos (con las piernas estiradas)
15 abdominales encogiendo piernas (colgado de barra)


Recuperación: 10' cc ritmo suave + estiramientos


Sensaciones: Buenas sensaciones aunque me sigo sintiendo demasiado pesado y sin poder rendir al máximo. Hay que entrenar más y trabajar la resistencia.


Notas: Importante hidratarse durante todo el entrenamiento. Antes del entrenamiento me he pesado (78.2 kg.) después de todo el entrenamiento sin hidratarme, me he vuelto a pesar (76.5 kg.) podemos ver una perdida de peso de casi 2 kg. que es básicamente perdida de líquidos. Esto demuestra que durante el entrenamiento consumimos y exuda unos 1,5 L de agua, que es lo recomendado tomar durante un entrenamiento largo e intenso.

Esto es algo que no hay que hacer, es importante tomar líquidos durante el entrenamiento ya que si no el cuerpo se deshidrata, no tiene agua que consumir, y no puede funcionar correctamente. Los músculos se contraen, aumenta el riesgo de rampas y por lo tanto lesiones. Además al no poder trabajar correctamente el entrenamiento pierde su eficacia y resulta una pérdida de tiempo y esfuerzo.

Tampoco resulta que haya adelgazado, es un peso que luego he recuperado, mi peso real sería el primero, ya que es una perdida de líquidos que el cuerpo necesita y por lo tanto hemos de recuperar. Es decir, no adelgazamos ni perdemos grasa, bien al contrario, al no estar bien hidratados el cuerpo durante el ejercicio el cuerpo no puede trabajar bien, acaba quemando musculo, no grasa.

Si queremos adelgazar y perder esa grasa de más, tomar agua es una de las prioridades, que ayuda a eliminar esa grasa que el cuerpo quema durante el ejercicio. Por lo tanto augmentar el nivel de agua que tomamos, es una de las prioridades para ayudar al cuerpo a perder grasa.

Por eso importante llevar una botella de agua, o entrenar en lugares y parque donde haya fuentes para beber agua y hidratarse.

NO EXCUSES LET's GO!!

Entreno en casa, hombros con mancuernas

Rápido entrenamiento de hombros con mancuernas. Los hombros es una de las partes más frágiles del cuerpo, igual de las rodillas, sobretodo en ejercicios fuerza, por eso hay que cuidarlos y reforzarlos

Rápido entrenamiento de mancuernas, trabajar bien la ejecución, trabajar con un peso medio, sin forzar los hombros

Entrenamiento: (tiempo aprox. 30')

4x12 elevacion frontal (12 kg)
4x15 elevación vertical (12 kg)
4x15 elevación lateral  (12 kg)

flexiones 30-30-30(fail 25)-30

NO EXCUSES LET's GO!!

Con la luna y las estrellas

A primera hora de la mañana, bajo un manto de estrellas y la luna, a entrenar. Como de costumbre levantándome antes que el sol y saliendo a entrenar aunque cueste. Hay pocas cosas tan gratificantes como entrenar hasta la playa con el cielo despejado y un manto de estrellas iluminándome.

Entrenamiento: (tiempo total 1h 15' aprox.)

Calentamiento: 20' cc ritmo medio + estiramientos

Circuito de fuerza:

3 bloques de ejercicios variados, intercalando ejercicios de tronco superior con ejercicios de tronco inferior y abdominales. Descanso mínimo entre ejercicios y 30'' de recuperación entre sets.

3 sets de:
12 dominadas
15 sentadillas
10 abdominales con giro lateral colgado en barra.

3 sets de:
15 dips en barras paralelas
15 leg raises en barras paralelas
1' isométrico de cuadriceps contra la pared

3 sets de:
20 abdominales banco inclinado
20 flexiones
20 elevación de puntas con un pié (20 veces cada pié)


Recuperación: 20' cc ritmo medio + estiramientos

Sensaciones: Buen entrenamiento, quizás demasiado rápido pero estoy bastante limitado por el tiempo que tengo para entrenar, hubiera querido insertar también algún ejercicio de bíceps como unas 'chin ups' y de piernas unas 'lunges' que son realmente efectivas, pero me interesaba entrenamiento isométrico de cuadriceps. Quizás podría haberle dado más caña, pero a primera hora de la mañana apenas tengo fuerzas para salir a correr y tengo poco control del cuerpo, he de centrarme más y conectar con mi cuerpo. Pero buen entrenamiento.

Objetivos: Reforzar todo el cuerpo y trabajar con repeticiones entre 12-15 o superiores para entrenar la resistencia más que la fuerza y trabajando con el peso del cuerpo no buscar coger volumen si no fuerza de músculos y tendones.

NO EXCUSES LET's GO!!

Día de descanso (Recuperación)

<<cuanto he engordado en navidad... y eso que con un pié es solo la mitad.>> by MANOCA.

https://www.facebook.com/manocart/

Da miedo pesarse después de navidades pero así nos podemos proponer el gran reto de perder esos quilitos de más cogidos estas fiestas.

Hoy día de descanso, rápido entrenamiento de abdominales, sin forzar demasiado pero no dejar de lado el ejercicio.

Entrenamiento rápido: 

2 sets de 4x20 abdominales variadas descansando 1' abdominales isométricas en plancha

Tiempo arpox. 8 min.

Última comilona de navidad

Ultima comida del año, a entrenar y prepararse para el roscón de reyes. También recuperarse del fallo de ayer, unos cup cakes, deliciosos la verdad, pero apartir de hoy ya no más fallos ni comilonas  a darlo todo.

NO EXCUSES LET's GO!!

Entrenamiento en la playa: (tiempo total aprox 1h 20')

20' cc(ritmo medio 4km aprox.) + estiramientos

Circuito fuerza: brazos y abdominales

3 bloques 30'' descanso
15 chin ups
15 leg raises en barras paralelas
10 triceps en el suelo
20 abdominales banco inclinado

Entrenamiento HIIT y velocidad en la arena: (descalzos mejor)

10 sets de 10 flexiones 50m spring (sin descanso)

Un buen entrenamiento tanto de cardio como de fuerza de brazos, pecho, hombros. Hacer a máxima intensidad dándolo todo, con el mínimo descanso para recuperar el aliento.


25' cc ritmo medio + estiramientos


Sensaciones: Hacia realmente un viento fuerte y frío que casi no dejaba correr, pero buenas sensaciones aparte del cansancio acumulado. Buen entreno, única molesta una herida en el pié. Aunque sigue costando-me salir, una vez fuera ya vamos a por todas.

NO EXCUSES LET's GO!!

Levantarse antes que el sol

Primera hora de la mañana, antes que salga el sol, entrenamiento hasta la playa. Realmente cuesta levantarse, acostumbrado estas fiestas de navidad a levantarme tarde (relativamente). Pero una vez fuera es sentirse libre y tirar millas hasta la playa.

Por suerte, como sabiamente dijo Qui-Gon Jinn <<Siempre hay un pez más grande.>>, es decir, siempre hay alguien que está más loco que tu y que se levanta más temprano para ir a la playa de noche y darse un baño desnudo en agua fría.

Entrenamiento hasta la playa: (tiempo total 1h 10' aprox.)

Calentamiento: 20' cc ritmo medio + 1' suave (4 km aprox.) + estiramientos

Entrenamiento de abdominales + intercalando ejercicios que en mayor o menor medida también trabajan las abdominales.

3 bloques recuperando 30'' entre sets:

15 dominadas
15 abdominales de tijera, colgado de la barra alternando piernas
15 dips en barras paralelas
20'' posición en L en barras paralelas
15 sentadillas
20 abdominales en banco inclinado

Entrenamiento de vuelta: 20' cc ritmo medio + Estiramientos

Sensaciones:  Me ha costado horrores levantarme de la cama y salir a correr, pero una vez fuera ya me he sentido mejor aunque me he notado flojo y no podía rendir con todas mis fuerzas. Igualmente ha sido un entrenamiento bastante satisfactorio y el hecho de lograr salir a correr siempre es una victoria, aunque lo mejor sería poder complementar el entrenamiento con algún ejercicio más en casa, de piernas y abdominales.

Objetivos: La meta es ir cogiendo fondo para poder hacer las cursas venideras con buenas marcas, ya estoy barajando diversas cursas donde apuntarme. También como siempre bajar de peso y lograr unas buenas abdominales de hierro, no solo para lucir si no con un entrenamiento funcional e isométrico para rendir siempre al máximo.

Bruce Lee - Dragon flag

He provado hacer el Dragon flag, un ejercicio de abdominales bastante bueno. Es uno de los famosos ejercicios de Bruce Lee, uno de los mayores atletas de todos los tiempos. Objetivo: poder lograr hacerlo.

Video referencia: Dragon Flag Tutorial

NO EXCUSES LET's GO!!

Entrenamiento mañanero perdido

Cuesta levantarse por la mañana a correr. No he podido levantarme, pero esta tarde a recuperar el entrenamiento perdido.

Año nuevo nuevos propósitos, en realidad no tan nuevos, los de siempre entrenar y perder peso. Para ello dejo un vídeo de referencia, con un exel interesante de la cantidad de calorías que consumir y quemar al día para lograr nuestras metas.

Adelgazar facilmente - Powerexplosive

Excel Powerexplosive - Adelgazar facilmente

 También pongo una página web que ayuda a calcular un porcentaje de grasa corporal, orientativo, ya que ninguno puede ser 100% fiable y cada cuerpo es diferente.

Calculadora de porcentaje de grasa corporal

Como de costumbre es un vídeo de Powerexplosive, lo considero un buen canal de youtube. Explica bien las cosas, con razonamientos y fundamentos técnicos, vigilando la salud.

Medición semanal 79.4kg, he conseguido mantenerme y no engordar demasiado estas navidades, ahora es hora de ponernos los objetivos.

Lo importante es sobretodo ser realistas y no forzar el cuerpo más de lo debido. Es recomendable no perder más de 0.5kg a la semana, tanto por salud como para no quemar músculo.

Según estos parámetros y el excel de Powerexplosive en 14 semanas 3 meses y medio tendría que conseguir mi objetivo, bajar a los 72 kg con un porcentaje de grasa corporal 20% o inferior. Lo que viene a ser perder 7 kg. 

Objetivo: Lograr perder en estas 8 semanas 6 kg. Bajar porcentaje de grasa corporal. Mejorar resistencia en los 10 km.

Esto significa perder más de 0.5 kg a la semana, pero tengo un exceso de músculo que no necesito, por lo que no me preocupa demasiado el perder parte de músculo. Realizar sobretodo entrenamientos de CC (carrera continua), abdominales y ejercicios de fuerza isométrica, a altas intensidades para trabajar en un ratio alto de pulsaciones y así quemar un mayor índice de grasa corporal. A la vez entrenar para conseguir aumentar la resistencia para competir en cursas y buscar la fuerza funcional en los ejercicios.

Importante para poder lograr objetivos es no comer entre horas, con una dieta equilibrada y no consumir porquerías. Un buen entrenamiento, por muy bueno que sea, no funcionará nunca si no tenemos una dieta equilibrada y libre de grasas trans que el cuerpo no puede eliminar (porquería varia: patatas, dulces, pastas en general envasadas). También es una de las cosas más duras, por lo menos para mi.

NO EXCUSES LET's GO!

Rapido entrenamiento en casa (Abdominales)

Tras merendar unas palomitas en pareja, bien ricas cuanto tiempo hacía, un poco de entrenamiento casero para quemar calorías y fortalecer abdominales.

Calentamiento:

40 flexiones rec. 30'
30 flexiones rec. 30'
20 flexiones

Entrenamiento:

2 sets

4 series 20 abdominales variadas, inferiores y laterales

recuperando 1' abdominales isometricas inestables


Estiramientos de abdominales

Video referencia puntos claves de abdominales Entrenar Abdominales

Entrenamiento rápido y efectivo. Muy recomendable hacerlo a diario para unas buenas abdominales y ayudar a quemar grasa abdominal, aunque es un falso mito el echo que se puede quemar grasa de zonas localizadas.

NO EXCUSES LET's GO!

Primeras faltas del año

Tras las fiestas y comilonas de navidad lo peor que se puede hacer es salir a comerse un buen hamburguesote, pero que buena estaba y mejor en buena compañía. Además para rematar un croisant de chocolate para merendar.

Se me he portado bastante mal, también por eso entrenamiento nocturno (tiempo total aproximado 1h20'):

Entrenamiento: 30' cc (carrera continua velocidad media 4'45 min/km aprox. total 6km aprox.) Estiramientos.

Entrenamiento de brazos: biceps triceps y espalda complementario entreno de la mañana.

3 sets 30'' de descanso entre series y 2' entre sets

12 flexiones en diamante
10 chin ups
10 triceps espaldera
15 flexiones inversa inclinada en barra
12 dips en barra alta
5 lado, chin ups lateral
12 dips barra paralela
15 abdominales barra paralela


Alternar ejercicio de bíceps ejercicio de tríceps. Buscando fuerza y resistencia.

Entrenamiento de referencia brazos

Entrenamiento HIIT 4'
20'' burpees
10'' descanso
20'' Jumpping Jack, salto de brazos y piernas en estrella
10''descanso
20'' cambio de pierna con salto
10''descanso
20'' salto pies juntos rodillas al pecho
10''descanso
repetir

Recuperación 10' cc ritmo medio + Estiramientos

Sensaciones: Dificil empezar y salir, pero una vez empezado tirando y muy a gusto corriendo. Siempre sienta bien un rato corriendo y de ejercicios. Con la visita siempre de perros y gatos mientras entreno. Pero siempre buenas sensaciones después de entrenar, aun no entrenando al máximo.

NO EXCUSES LET's GO!

Primer entrenamiento del año

Primera hora de la mañana, siempre cuesta levantarse y más estos días de fiestas y enormes comilonas. Hay que hacer un esfuerzo y ponernos a entrenar.

Entrenamiento rápido en casa: Brazos, biceps y triceps
(mancuernas 10 kg)

4x15 Curl de biceps
4x15 Triceps
4x15 Curl de bicceps concentrado
3x20 flexiones + serie max. repeticiones (40 rep.)

Abdominales:

2 bloques
4x20 rep. abdominales variadas, sin descanso entre sets 1' descanso entre bloques
(centrado en abdominales inferiores)